HRV низкая 3 дня: что делать

Практический план действий, когда HRV низкая несколько дней подряд. Когда беспокоиться и что предпринять.

Что это решает

HRV низкая один день — не проблема. Но если низкая несколько дней подряд, это сигнал. Понимание, что делать в такой ситуации, помогает предотвратить более серьёзные проблемы. Базовый контекст про HRV — в материале HRV: что это и почему падает.

Простое объяснение

HRV низкая 3+ дня подряд указывает на:

Недостаточное восстановление
Хронический стресс
Перетренированность (см. overreaching)
Болезнь или начало болезни
Проблемы со сном

Если нужно связать эти причины с общей картиной восстановления, пригодится Recovery: что это и как читать.

План действий:

Снизить нагрузку
Улучшить сон
Снизить стресс
Проверить здоровье
Если не помогает — консультация специалиста

Частые ошибки интерпретации

Ошибка 1: Игнорирование сигнала “HRV низкая, но я чувствую себя хорошо, продолжу тренироваться”. Это может привести к перетренированности.

Ошибка 2: Паника “HRV низкая 3 дня, значит я серьёзно болен”. Не обязательно, но стоит обратить внимание.

Ошибка 3: Фокус только на тренировках HRV низкая не только из-за физической нагрузки. Проверьте все факторы.

Практика: что делать сегодня

Снизьте нагрузку — день отдыха или лёгкая активность
Улучшите сон — ложитесь раньше, оптимизируйте среду
Снизьте стресс — медитация, дыхание, отдых
Избегайте алкоголя — ухудшает восстановление
Проверьте здоровье — болезнь снижает HRV

Сценарии

Сценарий 1: HRV низкая после интенсивной недели

Ситуация: Неделя интенсивных тренировок, HRV низкая 3 дня.

Что делать: Это может быть нормально. Сделайте deload неделю, фокус на восстановлении — подробнее в Deload неделя: зачем и когда.

Сценарий 2: HRV низкая без видимых причин

Ситуация: Не тренировались интенсивно, но HRV низкая 3 дня.

Что делать: Проверьте:

Качество сна
Стресс
Алкоголь
Болезнь
Режим

Действия: Сфокусируйтесь на улучшении сна и снижении стресса.

Сценарий 3: HRV низкая неделю

Ситуация: HRV низкая уже неделю, несмотря на отдых.

Что делать: Это может указывать на более серьёзную проблему. Нужна консультация специалиста.

Мини-FAQ

Q: Когда беспокоиться о низкой HRV? A: Если низкая 3+ дня подряд без видимых причин, или если сочетается с симптомами (усталость, раздражительность). Подробнее: Что делать, если Recovery падает несколько дней подряд?. Короткий чек-лист есть в FAQ.

Q: Можно ли тренироваться при низкой HRV? A: Лучше снизить нагрузку. Низкая HRV — сигнал, что нужен отдых.

Q: Как быстро HRV восстанавливается? A: Зависит от факторов. После обычной тренировки — 1-2 дня. При хроническом стрессе — недели.

Q: Нужна ли консультация врача? A: Если HRV низкая неделю и не восстанавливается, или если есть другие симптомы — да.