Как влияет алкоголь на сон и Recovery

Почему алкоголь почти всегда «съедает» качество сна и recovery, даже если субъективно выспались. Что обычно видно в HRV и пульсе в покое на следующий день.

Что это решает

Алкоголь может помочь заснуть, но значительно ухудшает качество сна — особенно если смотреть на него через призму качества сна. Понимание механизмов влияния помогает принимать осознанные решения о употреблении алкоголя.

Простое объяснение

Алкоголь влияет на сон в несколько этапов:

Первая половина ночи:

Помогает заснуть (седативный эффект)
Увеличивает глубокий сон

Вторая половина ночи:

Подавляет REM-сон
Вызывает частые пробуждения
Нарушает архитектуру сна

Влияние на Recovery

Алкоголь → Плохое качество сна → Низкий Recovery

Даже если вы проспали 8 часов после алкоголя, качество сна низкое, что снижает Recovery.

Частые ошибки интерпретации

Ошибка 1: “Алкоголь помогает заснуть” Да, помогает заснуть, но ухудшает качество сна. Это не решение проблем со сном.

Ошибка 2: “Немного алкоголя не повредит” Даже небольшое количество может ухудшить качество сна, особенно REM фазу.

Ошибка 3: “Я сплю 8 часов, значит всё хорошо” Количество не компенсирует качество. После алкоголя качество сна низкое.

Практика: что делать сегодня

Избегайте алкоголя перед сном — особенно за 3-4 часа до сна
Если выпили — пейте воду, дайте время на метаболизм
Не используйте алкоголь как снотворное — это не решение проблем со сном
Отслеживайте влияние — посмотрите, как алкоголь влияет на ваш Recovery
Планируйте — если знаете, что будете пить, планируйте день с меньшей нагрузкой

Сценарии

Сценарий 1: Алкоголь на вечеринке

Ситуация: Выпили на вечеринке, легли поздно, Recovery низкий.

Что делать: Это ожидаемо. Сделайте день отдыха, не планируйте интенсивную тренировку. Пейте воду, дайте организму восстановиться.

Сценарий 2: Регулярное употребление

Ситуация: Пьёте регулярно (даже немного), Recovery постоянно низкий.

Что делать: Алкоголь накапливает эффект. Попробуйте период без алкоголя и посмотрите, как изменится Recovery.

Сценарий 3: Алкоголь как снотворное

Ситуация: Используете алкоголь, чтобы заснуть.

Что делать: Это не решение. Алкоголь ухудшает качество сна. Лучше обратиться к специалисту или улучшить гигиену сна.

Мини-FAQ

Q: Сколько алкоголя безопасно для сна? A: Любое количество может ухудшить качество сна. Чем больше, тем хуже эффект.

Q: Можно ли компенсировать алкоголь хорошим сном? A: Нет. Алкоголь ухудшает качество сна, даже при достаточной длительности.

Q: Как быстро алкоголь выводится? A: Примерно 1 стандартная порция в час. Но влияние на сон может длиться дольше.

Q: Влияет ли время употребления? A: Да. Алкоголь за 3-4 часа до сна меньше влияет, чем прямо перед сном, но всё равно ухудшает качество. Коротко про это — в FAQ.