Перелёты и джетлаг: как восстановиться

Практические стратегии адаптации к новым часовым поясам. Как минимизировать влияние джетлага на Recovery и сон.

Что это решает

Джетлаг — неизбежная часть дальних перелётов. Понимание механизмов и стратегий адаптации помогает минимизировать влияние на Recovery и быстрее вернуться к нормальному режиму. Общая рамка про восстановление — в Recovery: что это и как читать.

Простое объяснение

Джетлаг возникает, когда внутренние часы организма не совпадают с новым часовым поясом. В более общем виде это часть темы качества сна.

Механизм:

Циркадные ритмы управляются светом
При смене часовых поясов ритмы “отстают” или “опережают”
Организму нужно время на адаптацию

Время адаптации

Разница часовых поясов	Время адаптации
1-2 часа	1-2 дня
3-5 часов	3-5 дней
6+ часов	6+ дней

Правило: Примерно 1 день на каждый часовой пояс для полной адаптации.

Частые ошибки интерпретации

Ошибка 1: Игнорирование джетлага “Приеду и сразу начну работать”. Это может ухудшить адаптацию.

Ошибка 2: Неправильное использование света Свет в неправильное время может замедлить адаптацию.

Ошибка 3: Слишком много кофеина Попытка “взбодриться” кофеином может ухудшить сон.

Практика: что делать сегодня

Используйте свет — яркий свет утром нового времени, избегайте вечером
Мелатонин — может помочь сдвинуть циркадные ритмы
Планируйте первые дни — меньше нагрузка, больше отдыха
Режим сна — старайтесь сразу перейти на новый режим
Гидратация — пейте воду, избегайте алкоголя в полёте

Сценарии

Сценарий 1: Перелёт на восток (вперёд по времени)

Ситуация: Перелёт на 6 часов вперёд, нужно раньше ложиться и вставать.

Что делать:

Яркий свет утром нового времени
Мелатонин вечером (за 1-2 часа до желаемого времени сна)
Постепенно сдвигайте режим перед перелётом

Сценарий 2: Перелёт на запад (назад по времени)

Ситуация: Перелёт на 6 часов назад, нужно позже ложиться и вставать.

Что делать:

Яркий свет вечером нового времени
Избегайте яркого света утром
Бодрствуйте до нового времени отхода ко сну

Сценарий 3: Короткая поездка

Ситуация: Поездка на 2-3 дня, не стоит адаптироваться.

Что делать: Оставайтесь на старом режиме, если возможно. Полная адаптация не нужна.

Мини-FAQ

Q: Как быстро проходит джетлаг? A: Примерно 1 день на каждый часовой пояс. Для полной адаптации может потребоваться больше времени. Практический чек-лист — в FAQ.

Q: Помогает ли мелатонин? A: Да, может помочь сдвинуть циркадные ритмы. Принимайте за 1-2 часа до желаемого времени сна.

Q: Можно ли тренироваться при джетлаге? A: Лучше снизить нагрузку первые дни. Организм адаптируется, не перегружайте его.

Q: Влияет ли направление перелёта? A: Да. Перелёт на восток обычно сложнее, чем на запад.