Recovery: что это и как читать метрики

Что на самом деле стоит за recovery в трекерах и почему одна цифра не описывает состояние. Как читать динамику и не делать лишних выводов.

Что это решает

Recovery — это не просто красивая цифра на экране трекера. Это комплексная оценка того, насколько ваш организм готов к новым нагрузкам. Понимание Recovery помогает принимать решения: стоит ли сегодня идти на интенсивную тренировку или лучше сделать день отдыха.

Многие люди смотрят на Recovery как на оценку, которую нужно “поднять”. Но это инструмент для принятия решений, а не цель сама по себе.

Простое объяснение

Recovery — это способность организма восстанавливаться после физических и психических нагрузок. Измеряется через комбинацию метрик:

HRV (вариабельность сердечного ритма) — показывает работу вегетативной нервной системы
Качество сна — структура, эффективность, длительность
RHR (пульс в покое) — базовый уровень работы сердца
Strain (нагрузка) — сколько энергии потрачено
Субъективное самочувствие — как вы себя чувствуете

Высокий Recovery (обычно 67%+) означает, что организм восстановился и готов к нагрузкам. Низкий Recovery (ниже 33%) — сигнал, что нужен отдых.

Если хочется отдельно разобраться с HRV, этот разбор даёт контекст и язык для чтения цифр: HRV: что это и почему падает.

Как устроен Recovery

Нагрузка (Strain) → Восстановление → Адаптация
     ↑                    ↓
     └─────── Recovery ───┘

Recovery показывает, на какой стадии этого цикла вы находитесь. Если Recovery низкий, значит организм ещё не восстановился от предыдущих нагрузок.

Про баланс нагрузки и восстановления подробнее — Strain: нагрузка, как не перебрать.

Частые ошибки интерпретации

Ошибка 1: Фокус на абсолютных значениях “Мой Recovery 45%, а у друга 80% — значит у меня проблемы”. Нет, Recovery индивидуален. Важны ваши личные тренды, а не сравнение с другими.

Ошибка 2: Игнорирование контекста Recovery низкий, но вы чувствуете себя отлично — возможно, это нормально после вчерашней тренировки. Recovery — один из сигналов, не единственный.

Ошибка 3: Паника при низком Recovery Один день низкого Recovery — не проблема. Несколько дней подряд — стоит обратить внимание. Недели низкого Recovery — нужны изменения.

Ошибка 4: Попытка “поднять” Recovery любой ценой Recovery — это результат, а не цель. Не нужно пытаться его “поднять”, нужно понять, почему он низкий, и действовать соответственно.

Практика: что делать сегодня

Проверьте свой Recovery утром — посмотрите на метрику и сопоставьте с самочувствием
Если Recovery низкий — планируйте день с меньшей нагрузкой, больше отдыха
Если Recovery высокий — можно планировать интенсивную тренировку
Отслеживайте тренды — один день не показатель, важна динамика
Не паникуйте — Recovery — инструмент, а не приговор

Сценарии

Сценарий 1: Recovery низкий после тренировки

Ситуация: Вчера была интенсивная тренировка, сегодня Recovery 30%.

Что делать: Это нормально после тренировки. Организм восстанавливается. Сделайте день активного отдыха (лёгкая прогулка, растяжка) или полного отдыха. Не планируйте интенсивную тренировку.

Когда беспокоиться: Если Recovery остаётся низким 3-4 дня подряд без видимых причин.

Сценарий 2: Recovery низкий, хотя не тренировались

Ситуация: Вчера был день отдыха, но Recovery всё равно низкий.

Что делать: Проверьте другие факторы:

Качество сна (были ли пробуждения, достаточно ли глубокого и REM сна)
Стресс (работа, отношения, другие источники)
Алкоголь накануне
Болезнь или начало болезни
Нерегулярный режим

Действия: Сфокусируйтесь на улучшении сна и снижении стресса. Возможно, нужен ещё один день отдыха.

Сценарий 3: Recovery высокий, но чувствуете усталость

Ситуация: Recovery 85%, но вы чувствуете себя уставшим.

Что делать: Recovery — не единственный показатель. Слушайте своё тело. Если чувствуете усталость, возможно:

Накопленная усталость (недосып, стресс)
Психологическая усталость
Другие факторы, не отражающиеся в метриках

Действия: Не игнорируйте ощущения. Можно сделать лёгкую тренировку или день отдыха, даже если Recovery высокий.

Сценарий 4: Recovery постоянно низкий

Ситуация: Recovery низкий (ниже 50%) уже неделю, несмотря на отдых.

Что делать: Это сигнал о более серьёзной проблеме:

Хронический стресс
Перетренированность
Проблемы со сном
Болезнь
Недостаток питания

Действия: Снизьте нагрузку, улучшите сон, снизьте стресс. Если не помогает — возможно, нужна консультация специалиста.

Мини-FAQ

Q: Нужно ли стремиться к Recovery 100%? A: Нет. Recovery 100% — это идеал, который редко достигается. Нормальный диапазон — 50-80%. Важнее тренды, чем абсолютные значения.

Q: Можно ли тренироваться при низком Recovery? A: Зависит от ситуации. Если Recovery низкий из-за вчерашней тренировки — лучше сделать день отдыха. Если низкий из-за стресса, но вы чувствуете себя хорошо — можно сделать лёгкую тренировку. Подробнее: Можно ли тренироваться при низком Recovery?.

Q: Как быстро Recovery восстанавливается? A: Зависит от факторов. После обычной тренировки — 1-2 дня. После интенсивной — 2-3 дня. При перетренированности — недели.

Q: Влияет ли алкоголь на Recovery? A: Да, значительно. Алкоголь ухудшает качество сна, что снижает Recovery даже при достаточной длительности сна.

Q: Нужен ли трекер для отслеживания Recovery? A: Не обязателен. Можно отслеживать через субъективные ощущения. Но трекер даёт объективные данные и помогает замечать паттерны.