Сон: качество vs количество

Что важнее для восстановления: длительность сна или его качество — и почему трекеры часто путают эти вещи. Как смотреть на сон как на картину, а не на отчёт за ночь.

Что это решает

Вечный вопрос: лучше спать 6 часов качественно или 9 часов с пробуждениями? Ответ не так прост, как кажется. Понимание баланса между качеством и количеством сна помогает оптимизировать восстановление, особенно если вы отслеживаете Recovery.

Простое объяснение

Качество сна включает:

Эффективность (процент времени сна от времени в кровати) — см. sleep efficiency
Архитектуру (достаточно ли глубокого и REM сна)
Отсутствие пробуждений
Регулярность режима

Количество сна — это просто часы.

Сравнение

Показатель	6 часов качественного сна	9 часов плохого сна
Эффективность	90%+	60-70%
Глубокий сон	15-20%	<10%
REM сон	20-25%	<15%
Пробуждения	Минимум	Частые
Recovery	Высокий	Низкий

Вывод: 6 часов качественного сна могут быть лучше 9 часов плохого. Но это не значит, что нужно спать мало — хроническое недосыпание компенсировать качеством нельзя.

Частые ошибки интерпретации

Ошибка 1: Фокус только на часах “Я сплю 8 часов, значит всё хорошо”. Но если вы просыпаетесь каждые 2 часа, качество низкое.

Ошибка 2: Игнорирование эффективности Провели в кровати 9 часов, но спали 6 — эффективность 67%, это плохо.

Ошибка 3: Недооценка архитектуры Достаточно глубокого и REM сна важнее, чем просто длительность.

Практика: что делать сегодня

Отслеживайте эффективность — цель 85%+
Обращайте внимание на пробуждения — частые пробуждения снижают качество
Проверяйте архитектуру — достаточно ли глубокого и REM сна
Регулярность важна — ложитесь и вставайте в одно время
Оптимизируйте среду — темно, прохладно, тихо

Сценарии

Сценарий 1: Мало времени, но качественный сон

Ситуация: Спите 6 часов, но эффективность 90%, достаточно глубокого и REM сна.

Что делать: Это может быть достаточно, если вы чувствуете себя восстановленным. Но если накапливается недосып — нужно больше времени.

Сценарий 2: Много времени, но плохое качество

Ситуация: Спите 9 часов, но эффективность 65%, частые пробуждения.

Что делать: Фокус на улучшение качества:

Оптимизируйте среду (темно, прохладно)
Избегайте алкоголя — подробнее в Как влияет алкоголь на сон и Recovery
Уберите кофеин во второй половине дня — контекст в Кофеин и сон: когда пить и сколько
Снизьте стресс
Улучшите гигиену сна

Сценарий 3: Накопленный недосып

Ситуация: Неделями спите по 6 часов, накапливается недосып.

Что делать: Качество важно, но и количество тоже. Нужно постепенно увеличивать время сна, сохраняя качество.

Мини-FAQ

Q: Сколько нужно спать? A: Большинству 7-9 часов, но индивидуально. Важнее найти свою норму и придерживаться режима — короткий ответ есть в FAQ.

Q: Можно ли компенсировать недосып за выходные? A: Полностью — нет. Недосып накапливается. Лучше постепенно нормализовать режим.

Q: Что важнее: глубокий или REM сон? A: Оба критичны, но для разных функций. Нужна нормальная архитектура с обеими фазами.

Q: Как улучшить эффективность сна? A: Улучшите гигиену сна, оптимизируйте среду, снизьте стресс, избегайте стимуляторов.